안녕하세요 건강 및 근력 트레이닝 트레이너 레이입니다^^
헬스장에 가면 어떻게 루틴을 만들지 고민하는 분들이 많습니다.
실제로 회원들이 가장 많이 묻는 질문은 ‘루틴 확립 방법’이다.
사실 운동에 대해 잘 알고, 자신의 약점을 잘 이해하고 있다면, 약점부터 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
사람마다 약점이 다르기 때문에 정확히 어떤 루틴이 좋다고 말하기는 매우 어렵습니다.
그러나 어떤 루틴이 가장 좋은지 결정하는 것은 어렵습니다.
구성해 볼 수 있습니다.
가슴운동 방법과 가슴운동 루틴에 대해 알아볼까요? 헬스장에서 하는 가슴운동 루틴을 알아볼까요?
가슴운동을 하고 싶은데 무엇을 먼저 해야할지 모르겠다면 스미스머신 인클라인 벤치프레스를 참고해보세요.
제가 첫 번째 가슴 운동 루틴으로 스미스 머신 인클라인 벤치 프레스를 포함시킨 이유는 모든 가슴 운동 중 인클라인이 가슴 위쪽 근육을 단련하기 가장 어렵기 때문입니다.
운동 각도에 따라 어깨 근육의 관여가 많아 다른 각도의 가슴 운동에 비하면 완전히 효과적이지는 않습니다.
가슴 근육에 집중하여 가슴 운동을 하는 것은 어렵습니다.
그러므로 체력과 힘이 고갈되기 전에 가슴 윗부분 근육에 집중하여 활성화시켜 주면 다른 가슴운동을 할 때에도 가슴 윗부분 근육을 잘 활용할 수 있습니다.
그러므로 체육관 가슴 운동 루틴의 시작 부분에 하면 체중과 근육 활성화를 모두 가져갈 수 있습니다.
또한 스미스머신은 프리 가슴운동에 비해 상대적으로 쉬우므로 처음 운동을 시도하는 분들도 크게 어렵지는 않을 것 같습니다.
* 스미스머신 인클라인 벤치프레스 위치 1. 각도 조절 벤치를 약 40도 정도 설정한 후 스미스머신의 정확한 중심에 맞춰 정렬합니다.
벤치에 앉았을 때 바의 위치를 쇄골 바로 아래, 가슴 위쪽을 향하도록 조정하세요. 2. 바벨과 손목, 팔꿈치가 수직으로 움직일 수 있습니다.
바벨을 같은 위치로 잡고 손목이 과도하게 구부러지지 않도록 바벨을 잡습니다.
3. 허리를 과도하게 들어올리지 않도록 주의하고, 가슴을 턱 쪽으로 들어올리면서 바벨을 낮추세요. 이때 팔뚝과 팔뚝 사이의 각도가 약 80도가 될 때까지 바벨을 내립니다.
낮추었다가 올리세요. 4. 웨이트를 올리고 이완되는 순간 가슴은 턱 쪽으로 올라가고 어깨는 벤치에 닿아 가슴 쪽으로 최대한의 저항이 가해집니다.
5. 무케를 내리면서 무게가 가슴에 실리면 숨을 들이쉬고 멈추고 가슴을 최대한 내린다.
밀어내는 동안 무게를 밀어 올리십시오. 스미스 머신 벤치 프레스(Smith Machine Bench Press) 가장 유명한 가슴 운동은 벤치 프레스입니다.
벤치프레스는 프리 웨이트이기 때문에 이제 막 시작하는 분들은 좋은 자세를 유지하기가 어려울 수도 있습니다.
균형을 잃거나 부상을 입을 위험이 높습니다.
그래서 추천하는 운동은 스미스머신을 이용한 벤치프레스이다.
* 스미스머신 벤치프레스 자세 1. 플랫벤치를 이용하여 스미스머신의 중심에 정확히 맞춰주세요. 벤치에 앉을 때 바가 가슴 중앙을 향하도록 위치시킵니다.
어깨에 부담이 간다면 평지보다 한 단계 높은 각도로 조절 가능한 벤치를 사용해 보세요. 2. 바벨과 손목, 팔꿈치가 수직선상으로 움직일 수 있는 위치에서 바벨을 잡고, 손목이 과도하게 구부러지지 않도록 바벨을 잡습니다.
3. 허리를 과도하게 들어올리지 않도록 주의하고, 가슴을 턱 쪽으로 들어올리면서 바벨을 낮추세요. 이때 팔뚝과 윗팔의 각도가 80도 정도 될 정도로 낮추었다가 올려주세요. 4. 웨이트를 올리고 긴장을 푸는 순간 가슴이 턱 쪽으로 올라갑니다.
어깨가 벤치에 더 가까워지면 가능한 한 많은 저항이 가슴 쪽으로 움직일 수 있도록 하세요. 5. 웨이트를 내릴 때 웨이트가 가슴에 실리면 숨을 들이쉬고 멈춰서 가슴을 최대한 밀어내면서 웨이트를 밀어 올린다.
펙 데크 플라이. 이전에 두 가지 프레스 운동을 수행한 경우 초보자입니다.
가슴에 충분한 무게를 전달해야 합니다.
근력과 지구력도 소모하게 되므로 운동 후반부에는 적은 무게로도 효과적으로 가슴 근육을 단련할 수 있는 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
플라이 운동은 그러한 운동 중 하나입니다.
그 중에 펙 데크 플라이(Pec Deck Fly)가 있습니다.
머신을 이용하여 앉아서 할 수 있는 가장 간단한 플라이 운동이라고 볼 수 있습니다.
* 펙 데크 플라이 자세 1. 펙 데크 플라이 머신에 앉습니다.
손잡이가 가슴 높이에 오도록 의자 높이를 설정합니다.
2. 가동 범위는 팔을 벌린 상태에서 잡았을 때의 범위입니다.
어깨에 부담을 주지 않는 위치로 설정하세요. 3. 등받이에 등을 잘 대십시오. 허리를 살짝 들어 가슴이 턱 쪽으로 올라가도록 하세요. 복압을 잘 유지하고 몸통이 흔들리지 않도록 하세요. 4. 숨을 들이마시며 손을 중앙에 얹은 채 가슴을 들어 올린다.
가슴을 모으고 수축하십시오. 이때 어깨가 구르지 않도록 주의하고, 어깨의 개입을 최대한 줄이고, 가슴 근육만 사용하면서 운동할 수 있도록 해주세요. 5. 가슴 근육이 수축되면 자세를 유지하고 가슴 근육의 긴장을 유지하면서 핸들을 천천히 내립니다.
원래 위치로 되돌려주세요. 케이블 크로스오버 제가 추천하는 마지막 가슴 운동은 케이블 크로스오버입니다.
케이블 머신을 사용하여 가슴 아래쪽을 운동할 수 있습니다.
고중량보다는 저중량, 고반복을 활용하여 가슴운동의 끝으로 자주 활용되는 가슴운동이기도 합니다.
*케이블 교차 자세 1. 케이블을 케이블 머신 상단에 위치시킵니다.
2. 핸들을 잡고 기계 중앙에서 약간 앞쪽으로 섭니다.
손잡이를 배꼽 쪽으로 가져왔을 때 케이블의 방향이 팔의 방향과 일치해야 합니다.
3. 허리를 살짝 구부리고 가슴을 앞으로 밀어 손잡이를 모읍니다.
4. 어깨에 무리가 가지 않도록 최대한 긴장을 풀고, 핸들을 다시 가슴 아래 라인으로 옮겨 배꼽 방향으로 모아줍니다.
마무리 오늘은 운동초보분들도 할 수 있는 간단한 가슴운동 루틴에 대해 알아봤습니다.
운동 루틴에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다.
오늘은 평소에 하기 쉬운 가슴 운동 루틴을 알려드렸는데, 더 간단하고 자신에게 잘 맞는 운동이라고 한다면 그게 좋은 루틴입니다.
실제로 운동을 처음 시작하는 분들이라면 벤치프레스 하나만으로 가슴 근육이 좋아지실 수 있으니, 루틴을 고민하기보다는 가슴 근육이 충분히 활용되고 있는지, 그리고 가슴 운동을 할 때 피곤해집니다.
건강 및 근력 트레이닝 트레이너인 레이(Ray)였습니다.
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