안녕하세요!
요즘 날씨가 많이 추워지면서 몸에서 땀을 흘릴 확률이 줄어들었습니다.
그래서 어제는 선생님들과 함께 운동도 하고, 강한 추위를 이겨내기 위한 상체운동 루틴도 준비했어요.
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능동PT / 능동PT샵 / PT문의 일상을 알아볼까요?? 첫 번째 운동 : 벤치프레스 제이스쿼드짐 / 상체운동 / 운동루틴 첫 번째, 가슴운동의 꽃!
벤치프레스부터 시작했어요. 벤치프레스는 대표적인 가슴운동 중 하나로 가슴의 상부/중간/하부를 활용할 수 있습니다.
대흉근/J-Squad Gym/가슴 운동: 먼저, 1. 벤치에 누워 머리를 포함한 하체를 단단히 고정한 후, 가슴을 내밀어 몸통을 안정시킵니다.
2. 양손은 어깨 너비의 1.5배 정도로 잡습니다.
3. 체중을 받을 때 가슴 중앙까지 수직으로 밀어줍니다.
벤치프레스 / 가슴운동루틴 / 제이스쿼드짐 가슴운동 두 번째 운동 : 딥스 제이스쿼드짐 / 상체운동 / 운동루틴 다음은 벤치프레스로 가슴 전체에 웨이트를 얹어주세요. 특히 딥스를 통해 전체적인 가슴 밸런스를 키우는데 신경을 썼어요!
아랫가슴 발달에 좋은 운동입니다.
이전 이미지다음 이미지딥스/하부 가슴 운동/가슴 운동 루틴 운동방법 1. 상체를 앞으로 살짝 굽힌 상태를 유지하세요. (이때, 상체가 너무 많이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하세요.) 2. 상체를 구부린 상태에서 팔꿈치를 구부려 내려갑니다.
딥스는 근력이 많이 필요한 다관절 운동이므로 초보자분들은 벤치에서 하시거나 바닥에 스텝박스를 놓고 하시는 것을 추천드립니다!
세번째 운동 : 푸쉬업 제이스쿼드짐 / 상체운동 / 운동루틴 푸쉬업 / 상체운동루틴 / 제이스쿼드짐 상체운동 푸쉬업!
많이 들어보셨죠? 그래서 인기가 많은 운동이에요!
팔굽혀펴기는 상체 근력 강화에 매우 효과적인 운동이다.
주로 가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 근육을 사용하는 동시에 광배근, 척추 기립근, 둔근 등 많은 근육을 동원합니다.
운동방법 : 1. 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 엎드려 눕습니다.
2. 허리가 너무 굽지 않도록 복부와 둔부 근육을 강화하고, 머리부터 몸통까지 일직선을 유지한다.
3. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 후 바닥을 향해 몸을 낮춥니다.
4. 손으로 바닥을 밀고 원래 위치로 돌아갑니다.
(여성분들은 바닥에 무릎을 대고 지지하시거나 스미스머신으로 경사도를 높이시면 됩니다.
) 네번째 운동 : 랫풀다운 J-Squad Gym / 상체운동 / 운동 루틴의 다음 운동으로는 랫풀다운을 해보았습니다 허리운동으로!
랫 풀다운은 그립의 너비, 그립의 모양, 낮추는 위치에 따라 등의 다른 부분을 사용합니다.
등운동/랫풀다운/J스쿼드짐 오늘은 스탠다드 오버그립으로 잡고 랫풀다운을 해봤습니다.
가장 기본적인 그립을 사용하여 어깨 너비의 1.5배 정도의 그립으로 잡았습니다.
이전 이미지다음 이미지랫 풀다운 / 상체 운동 루틴 / J-Squad 체육관 운동 루틴 1. 먼저 머신에 앉아 하체를 단단히 고정합니다.
2. 등을 굽히지 않은 채 가슴을 천장을 향해 들어 올린다.
(이때, 허리가 과신전되지 않도록 복부에 힘을 실어준다!
) 3. 팔꿈치를 바닥에 대고 누르듯 끌어올린다.
. (팔꿈치가 몸통 뒤로 떨어지지 않도록 주의) 다섯번째 운동 : 팔 풀다운 제이스쿼드짐 / 상체운동 / 운동루틴 등운동 / 팔풀다운 / 제이스쿼드짐 팔풀다운은 케이블을 이용한 등운동이며, 광배근과 대원근 전체가 가장 많이 사용됩니다.
삼두근, 후방삼각근, 능형근을 동원하는 아주 좋은 등운동입니다!
등 운동 / 팔 풀다운 / J.Squad 체육관 운동 루틴 1. 상체를 정렬한 상태에서 스트레이트 바를 잡습니다.
2. 고관절을 약간 뒤로 당기고 상체를 앞으로 기울여 허리를 이완시킵니다.
3. 등이 말리지 않고 곧게 펴진 상태에서 팔을 고관절 방향으로 당깁니다.
(팔꿈치가 너무 일직선이면 삼두근에 자극이 더 많이 갈 수 있으니 당길 때 팔꿈치를 살짝 바깥쪽으로 돌려서 당기세요.) 오늘은 이렇게 상체 중심으로 운동루틴과 운동방법을 알아봤습니다!
더욱 정확하고 다양한 운동을 원하신다면 제이스쿼드짐에 오셔서 함께 운동해보시는 건 어떨까요!
? 제이스쿼드짐 선생님들이 언제든지 올바른 자세로 원하는 자극을 느낄 수 있도록 도와드리겠습니다 🙂 춥다고 집에만 계시지 마세요. J.Squad Gym으로 문의해주세요. 우리는 언제나 환영합니다!
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활동중인 PT는 제이스쿼드 체육관에 있습니다!
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올바른 운동자세와 다이어트, 체형교정을 통해 스스로 건강하게 운동할 수 있도록 돕는 것이 우리의 목표입니다!
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내 인생 처음이자 마지막 PT, 제이스쿼드짐 입니다!
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