오늘은 단일 관절 운동 없이 복합 관절 운동 4가지로 구성된 하체 운동 루틴 – 루틴 구성 -1에 대해 알려드리겠습니다.
스플릿 스쿼트 2. 밴드 어시스트 백 스쿼트 3. 스미스 머신 백 스쿼트 4. 덤벨 와이드 스쿼트
스플릿 스쿼트 화려한 피트니스
스플릿 스쿼트 편심/단축 영역
스플릿 스쿼트 동작
먼저, 워밍업으로 스플릿 스쿼트를 하세요. 좌우 다리 불균형이 있거나 고관절 사용이 어려운 분들도 먼저 따라하면 따라오는 복합관절 하체운동을 훨씬 편안하게 할 수 있습니다.
* 체중부하 / 20회 / 3~5세트 *1) 앞다리와 뒷다리의 폭은 평소 보폭의 2~3배, 좌우 다리의 폭은 어깨너비 또는 어깨보다 조금 넓게 벌립니다.
너비. 2) 앉을 때 개인의 체형에 맞게 척추와 몸을 조절하세요. 중립골반이 깨지지 않는 자세로 앉는다3) 앉거나 일어설 때 발바닥으로 땅을 밟고 앞으로 기울거나 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다.
밴드 어시스트 백 스쿼트 화려한 피트니스 밴드 어시스트 백 스쿼트 편심/단축 수축 주 운동은 안전바에 밴드를 걸어 보조를 받을 수 있도록 하는 백 스쿼트 셋업입니다.
별도의 운동 파트너나 트레이너의 도움 없이 무거운 중량을 다룰 수 있는 좋은 방법이지만, 안전바에 밴드를 걸어 몸을 안전하게 지탱할 수 있도록 설정해야 합니다.
인기 탑세트* 8~12개 4~6세트 할 때 해보시면 좋을 것 같습니다.
1) 밴드를 안전바 끝에 잘 걸리고 빠지지 않도록 세팅해 주세요. 2) 전체 동작 범위의 90%를 제어하되 마지막 10%만 제어합니다.
밴드의 도움을 받아서만 작동하십시오(밴드가 골반의 좌골결절에 걸리도록 앉는 것이 좋습니다). 3) 갑자기 앉아 밴드의 탄력을 많이 받게 되면 어깨 부착물이 헐거워져 허리에 부담을 줄 수 있으니 주의하세요. 스미스 머신 백 스쿼트 화려한 피트니스 스미스 머신 백 스쿼트 신장/단축 수축 스미스 머신 백 스쿼트 밴드 어시스트 백 스쿼트로 웨이트를 친 후 코어 소모가 적은 스미스 머신 백 스쿼트를 수행하세요. 웨이트를 친 후 운동을 하세요. 볼륨을 높여야 합니다.
머신을 사용해도 되지만, 같은 궤적으로 하체를 흔들면 훨씬 더 많은 데미지를 입힐 수 있으므로 스미스 머신 백 스쿼트*로 볼륨 세트를 12회 이상 / 3~5세트*1 하는 것을 추천드립니다 ) 백 스쿼트와 같은 궤적을 가지고 앉을 수 있도록 발 위치를 잡는다.
(무게가 없는 빈 바를 놓고 자세를 잡는다.
) 2) 하체 전체에 장력이 가해지고 풀리지 않는 자세로 앉고, (스미스머신 특성상 좌우 안정성이 보장됩니다.
) (필요 이상으로 깊게 앉을 수 있습니다.
) 3) 컨디션이 좋고 하체에 대한 자극도 나쁘지 않다면 드롭 세트나 마지막에 실패 지점에 닿는 세트를 하는 것을 추천한다.
덤벨 와이드 스쿼트, 화려한 피트니스, 덤벨 와이드 스쿼트, 마지막으로 웨이트 운동입니다.
오히려 가동범위를 더 깊게 하고 남은 근력을 모두 풀어주는 덤벨 와이드 스쿼트입니다.
사람마다 움직이는 범위가 다르기 때문에 최대 높이에서 덤벨이 바닥에 걸려 앉을 수 없는 분들은 사진과 같이 스텝박스를 설치하시면 됩니다.
운동을 하시길 권해 드립니다.
마지막 종목이므로 중량을 중~낮은 강도로 유지하며 다리를 최대한 활용하기 위해 20회 이상 반복 수행* 20회 이상 반복 / 3~5세트 *1) 스텝 박스 사용 시 넓은 범위를 활용하세요. 스쿼트 자세에 따른 자세 설정2) 상체를 너무 높은 각도로 올려 뒷체인의 활용도가 떨어지는 대신, 상체를 일반 스쿼트처럼 세팅하여 앞다리와 앞다리를 충분히 활용할 수 있도록 합니다.
및 뒷체인3) 발가락은 45도 이 이상 벌리면 무릎 외반 증상이 나타나 무릎이 안쪽으로 쏠릴 수 있으므로 발가락 각도를 20~30도로 설정하는 것을 권장합니다.
복잡한 관절 운동만으로 구성된 하체 운동 루틴을 소개했습니다.
상당히 강도가 높은 루틴이므로 준비운동을 철저히 하시기 바랍니다.
운동 후 다리에 쥐가 나거나 운동 중 어지러움을 느끼지 않도록 운동 중에는 물을 잘 마셔야 합니다.
요즘은 제로칼로리 이온음료가 다양하게 출시되고 있으니 설탕에 민감한 분들은 제로칼로리 이온음료를 드셔보세요. 운동을 하면서 하체운동을 하는 것을 추천드립니다.
체력이 좋으신 분들은 일반 이온음료를 마시면서 다리운동을 하셔도 괜찮을 것 같습니다.
주말 전이나 연휴 전에 다리에 강한 자극을 주고 싶을 때 한 번 사용해보시길 추천드립니다.
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