비타민D는 햇빛을 충분히 쬐면 보충할 수 있는 햇빛 영양소입니다.
하지만 아이러니하게도 대부분의 현대인은 비타민D가 부족합니다.
그 이유는 충분한 양을 얻기 위해서는 매일 최소 20분 동안 온 몸을 햇빛에 노출시켜야 하지만, 많은 사람들이 직업, 환경, 문화적 특성 때문에 그렇게 할 수 없기 때문입니다.
그래서 대안은 비타민D가 풍부한 음식과 보충제를 섭취하는 것입니다.
그럼, Health Storyteller와 함께 비타민D를 쉽고 효율적으로 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.
비타민D가 풍부한 BEST 51가지 음식 버섯 햇볕에서 자란 버섯 100g에는 약 200IU의 비타민D2가 들어 있습니다.
하지만 햇빛이 피부에 닿으면 자연적으로 생성되는 D3와는 다르기 때문에 실망스러울 수 있지만, 결핍을 예방하기 위해 여전히 섭취하는 것이 좋습니다.
christine_siracusa, 출처 Unsplash2. 연어 비타민D가 풍부한 대표적인 음식인 연어는 100g당 약 360IU의 비타민D를 함유하고 있습니다.
이는 권장 일일 섭취량의 약 90%를 충족하는 양입니다.
erol, 출처 Unsplash 3. 달걀 노른자 달걀 노른자에는 약 40IU의 비타민 D가 들어 있어 연어보다 낮지만 구하기 쉽고 다양한 요리에 활용할 수 있어 매일 섭취하기 편리합니다.
또한 단백질과 비타민 A, B12, 철분이 풍부하여 완전식품이라고 합니다.
thehumbleco, 출처 Unsplash 4. 우유 비타민 D가 풍부한 다음 음식은 우유입니다.
일반적으로 한 컵(약 240ml)에 약 100IU가 들어 있습니다.
우유는 또한 칼슘이 풍부하여 뼈가 형성되는 성장기 어린이와 청소년, 뼈가 약해지기 쉬운 노인에게 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 간(소간, 생선간 등) 소간 100g에는 약 49IU의 비타민 D가 들어 있어 보충에 유용합니다.
또한 생선 간에는 혈관 염증과 혈액 순환에 도움이 되는 것으로 평가되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
또한 고등어, 참치, 정어리와 같은 생선에는 비타민 D도 풍부합니다.
식단 관리의 한계 벤콜드, 출처 Unsplash 그러나 많은 사람들이 동의하듯이 식단을 지속적으로 관리하는 것은 생각만큼 쉽지 않습니다.
더욱이 실제 양과 우리 몸이 흡수하는 양 사이에 차이가 있기 때문에 항상 부족합니다.
따라서 효율성을 원한다면 보충제의 도움을 받는 것이 현명합니다.
비타민 D 보충제를 확인할 사항 많은 전문가들은 현명한 선택을 하기 위해 다음 세 가지를 모두 충족하는지 신중하게 고려하라고 제안합니다.
1) D3 함유, 2) 액상 오일 형태, 3) 높은 함량. 그 이유를 하나씩 살펴보겠습니다.
앞서 간략히 언급했듯이 비타민 D3 형태는 햇빛에 노출되었을 때 생성되는 것과 동일하며 비교적 오랫동안 우리 몸에 남아 있는 특징이 있습니다.
실제로 권위 있는 영양학 저널에 게재된 논문 데이터를 보면 비타민 D 결핍 상태에서 D2보다는 D3를 섭취했을 때 혈중 비타민 D 수치가 더 증가하는 것을 알 수 있다.
다음으로, 액상 오일 형태가 정제 형태보다 우리 몸에 흡수되기 쉽다.
관련 연구에서는 액상 오일 형태로 섭취했을 때 정제 형태보다 혈중 비타민 D 수치가 더 높은 것으로 측정되었다.
마지막으로, 대부분의 현대인이 비타민 D 결핍 상태라는 점을 감안하면 고용량을 섭취하는 것이 권장된다.
미국 내분비학회는 결핍 상태인 사람에게 최대 6,000IU까지 권장한다.
국제 저널에 따르면
지금까지 살펴본 세 가지 기준을 모두 기억하기 어려우시다면 ‘유기 D3’만 기억하시면 됩니다.
이는 액상 오일 형태로 4000IU 이상의 유기 비타민D3를 개발하는 방법을 말하는 것으로 기억하기 쉬운 방법입니다.
sambazon, 출처 Unsplash 비타민D가 부족하면 고혈압, 당뇨, 골다공증 등 다양한 질병으로 쉽게 이어질 수 있습니다.
따라서 비타민D가 풍부한 음식을 자주 섭취하시고, 부족한 부분은 적절한 보충제로 보충해주시길 부탁드립니다!
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